A creatina é uma molécula natural encontrada nos músculos e é necessária para o metabolismo energético e o movimento. O corpo humano contém cerca de 100-140 g dessa substância, que serve como fonte de energia para a contração muscular. O consumo diário de creatina em condições normais é de aproximadamente 2 g. Pode ser sintetizado pelo organismo independentemente da glicina, arginina e metionina, que são componentes proteicos naturais.
Nos humanos, as enzimas envolvidas na sua síntese estão localizadas no fígado, pâncreas e rins. Pode ser produzido em qualquer um desses órgãos e depois transportado pelo sangue até os músculos. Aproximadamente 95% da creatina total está nos músculos esqueléticos.
With increasing physical activity, the consumption of creatine also increases. Its supply must be replenished through diet or through the body’s own natural production. The immediate source of energy for the contraction of skeletal muscle is a molecule called ATP.
Quando o ATP libera energia para as contrações musculares, o grupo fosfato é clivado e uma nova molécula chamada ADP é formada. Este processo é reversível com fosfato de creatina. A creatina combina-se com o fosfato na célula para formar a fosfocreatina.
Efeitos da creatina
Maior força
In bodybuilding, during high-intensity exercise, the need for ATP in working muscles increases significantly – hundreds of times higher than at rest. Depleted stores of ATP and phosphocreatine must be continually replenished in order for muscle contractions to continue at peak levels of frequency and strength. Thus, by taking creatine, you can increase the amount of ATP and accordingly muscle strength.
Aumento da massa muscular
Experimentos recentes comprovam que a creatina monohidratada é capaz de aumentar a repetição máxima no supino em 10 kg após uma semana de ingestão e melhorar a capacidade de sprint. O aumento da força permite atingir o efeito máximo de estimulação do crescimento nos músculos. No entanto, deve-se notar que tomar creatina nem sempre tem esse efeito devido à sensibilidade individual do corpo à creatina.
Qualidade muscular
A creatina monohidratada liga-se à água à medida que é absorvida pelas células musculares. À medida que mais creatina é armazenada, mais água é atraída para a célula muscular. Isso explica o efeito hidratante da creatina nas células musculares, que são aproximadamente 75% de água. Os fisiculturistas percebem que um músculo bem hidratado parece mais cheio, mais redondo e mais bombeado externamente.
Quando as células musculares aumentam de volume devido à hiperidratação, a síntese protéica aumenta e a degradação proteica é minimizada (isso também pode aumentar a síntese de glicogênio).
Aumento da secreção de hormônios anabólicos
A pesquisa mostra que a creatina pode aumentar a secreção de hormônios anabólicos endógenos em resposta ao exercício. Esses hormônios são representados pelo hormônio do crescimento e pela testosterona. Além disso, o nível do hormônio do crescimento aumenta apenas 2 horas após a ingestão de creatina. Tal atraso pode indicar que a liberação do hormônio do crescimento não depende da creatina em si, mas é de natureza indireta e surge como resultado de uma resposta celular. Também aumenta a secreção do fator de crescimento semelhante à insulina em 15% em comparação com o grupo placebo. A formação de miostatina é significativamente suprimida. A creatina também aumenta o nível de diidrotestosterona.
Tampão de ácido láctico
Há evidências de que a creatina também funciona como tampão de ácido láctico. Durante treinos anaeróbicos intensos, os músculos secretam ácido láctico, esta substância é parcialmente responsável pela sensação de queimação que ocorre quando o músculo está trabalhando até a falha. Em estudos recentes foi demonstrado que a creatina pode inibir a secreção e a acção do ácido láctico e melhorar o tempo de recuperação após exercício intenso de curta duração (por exemplo, treino de força).
Outros efeitos positivos da creatina
- A suplementação com creatina tem efeito positivo na redução do colesterol plasmático total, triglicerídeos e lipoproteínas de muito baixa densidade (proteção do sistema cardiovascular);
- Pode ter efeitos antiinflamatórios na inflamação aguda, irritação local e condições crônicas de inflamação;
- O sistema creatina/fosfocreatina tem efeito protetor no sistema nervoso central durante a isquemia e em condições de hipóxia;
- A suplementação de creatina é usada para tratar doenças que causam perda muscular, depleção de creatina e distúrbios neuromusculares;
- A creatina está sendo investigada pelo seu potencial na inibição do crescimento de certos tipos de tumores em mamíferos. Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter alguma atividade anticâncer;
- A suplementação com creatina tem efeito positivo no desempenho atlético dos vegetarianos;
- Na insuficiência cardíaca crônica, os níveis de creatina cardíaca diminuem; A suplementação com creatina nesses pacientes sintomáticos aumenta a quantidade de fosfocreatina rica em energia no músculo esquelético e, portanto, o desempenho em termos de força e resistência. Em cinquenta pacientes submetidos à cirurgia de substituição de válvula cardíaca, a suplementação de creatina reduziu as arritmias em 75%.
Quem precisa de creatina?
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Creatina para atletas
A creatina é boa para o desempenho atlético de curto prazo, por exemplo, na corrida, no ciclismo, nos esportes de força e, claro, no fisiculturismo. A creatina é indicada para esportes que exigem saltos, aceleração. Esportes coletivos como basquete, futebol, hóquei, bem como artes marciais, tênis, atletismo e corrida de velocidade também são caracterizados por curtas contrações musculares explosivas seguidas de curtos períodos de descanso ou recuperação.
Aparentemente, a creatina ajuda a manter um alto nível de fornecimento rápido de energia ao corpo. Também evita o acúmulo de íons de amônio no plasma, que de outra forma retardariam a atividade física.
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Creatina para ganhar massa muscular
Suplementar sua dieta com creatina pode ajudar o atleta a treinar mais por um longo período de tempo. Por sua vez, o aumento da intensidade do treinamento muscular gera crescimento e força muscular mais rápidos. A creatina permite que os levantadores de peso alcancem um aumento na massa muscular de 2 ou mais kg.
Muitos atletas que tomam creatina notaram um aumento na retenção de água nas células musculares. Isso aumenta o volume das células e o tônus muscular, como resultado os músculos ficam melhor treinados. Um atleta de esportes de força pesando 75 kg pode aumentar seu peso em 2 a 4 kg.
Após parar de tomar creatina, o ganho de peso diminui novamente devido ao aumento da excreção de água. Porém, devido ao melhor desempenho durante o treinamento, parte do ganho real nos músculos permanece.
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Creatina para vegetarianos
Como os vegetarianos não consomem carne, que é a principal fonte de creatina, é especialmente recomendado. E aqui há um problema não só de conquistas esportivas no fisiculturismo, mas também de saúde.
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Creatina para perda de peso
A creatina melhora os resultados do treino, força, taxa de recuperação, velocidade e, como resultado, acelera a perda de gordura.
Creatina e crianças
É melhor adiar o uso da creatina até o final da puberdade. O problema é que os efeitos a longo prazo da creatina ainda não são bem compreendidos. Em outras palavras, se existirem efeitos colaterais da creatina a longo prazo, então os atletas mais jovens que a utilizam em seus treinos serão mais suscetíveis a essas reações adversas do que os adultos. Assim, a creatina só pode ser usada com segurança após a puberdade.
Creatina e idosos
Os níveis de creatina muscular diminuem com a idade, explicando em parte a diminuição da força e a predisposição à fadiga observada em adultos mais velhos. A ingestão de creatina pode impedir essas alterações indesejadas relacionadas à idade. Esta visão é apoiada por melhorias na saúde e força em pessoas com mais de 50 anos que usaram creatina. Também é importante que a eficácia da suplementação de creatina aumente com a idade.
Curiosamente, após os 70 anos, a eficácia da creatina começa a cair drasticamente. Isto pode ser devido à diminuição dos hormônios anabólicos endógenos e à redução do número de fibras musculares, que são as principais consumidoras de creatina.
No entanto, como pode ser facilmente evitado através de exercícios regulares. Um estilo de vida ativo manterá altos níveis de hormônios anabólicos e evitará a perda de fibras musculares.
Além disso, a creatina previne o desenvolvimento de certas doenças mentais e neurodegenerativas em idosos, reduz o risco de doença coronariana e melhora a metilação do DNA.
No entanto, você deve se lembrar que a creatina, em casos raros, pode aumentar ligeiramente a pressão arterial; portanto, você deve monitorar sua pressão arterial ao tomar creatina.
Creatina e meninas
De acordo com diversos estudos, o efeito da creatina nas mulheres é menos proeminente do que nos homens. Essa diferença é explicada pelos níveis mais elevados de testosterona nos homens.
Assim, a creatina pode ser recomendada para mulheres, principalmente na hora de perder peso. Aumentará a intensidade dos seus treinos e, portanto, acelerará o processo de quebra da gordura. Além disso, a creatina preserva a massa muscular, que começa a ser perdida ativamente durante o jejum. Portanto, a creatina é útil não só para ganhar massa muscular, mas também para formar uma bela figura feminina.