Kreatin für das Bodybuilding

Kreatin ist ein natürliches Molekül, das in den Muskeln vorkommt und für den Energiestoffwechsel und die Bewegung benötigt wird. Der menschliche Körper enthält etwa 100-140 g dieser Substanz, die als Energiequelle für die Muskelkontraktion dient. Der tägliche Kreatinverbrauch beträgt unter normalen Bedingungen etwa 2 g. Es kann vom Körper unabhängig von den natürlichen Proteinbestandteilen Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert werden.

Beim Menschen sind die an seiner Synthese beteiligten Enzyme in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren lokalisiert. Es kann in jedem dieser Organe produziert und dann über das Blut zu den Muskeln transportiert werden. Ungefähr 95% des gesamten Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur.

With increasing physical activity, the consumption of creatine also increases. Its supply must be replenished through diet or through the body’s own natural production. The immediate source of energy for the contraction of skeletal muscle is a molecule called ATP.

Wenn ATP Energie für Muskelkontraktionen freisetzt, wird die Phosphatgruppe abgespalten und ein neues Molekül namens ADP gebildet. Dieser Prozess ist mit Kreatinphosphat reversibel. Kreatin verbindet sich in der Zelle mit Phosphat zu Phosphokreatin.

Wirkungen von Kreatin

Erhöhte Kraft

In bodybuilding, during high-intensity exercise, the need for ATP in working muscles increases significantly – hundreds of times higher than at rest. Depleted stores of ATP and phosphocreatine must be continually replenished in order for muscle contractions to continue at peak levels of frequency and strength. Thus, by taking creatine, you can increase the amount of ATP and accordingly muscle strength.

Erhöhte Muskelmasse

Aktuelle Experimente belegen, dass Kreatin-Monohydrat in der Lage ist, das Wiederholungsmaximum beim Bankdrücken nach einer Woche Einnahme um 10 kg zu steigern und die Sprintfähigkeit zu verbessern. Durch die Kraftsteigerung erreichen Sie die maximale wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskulatur. Es ist jedoch zu beachten, dass die Einnahme von Kreatin aufgrund der individuellen Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Kreatin nicht immer diesen Effekt hat.

Muskelqualität

Kreatin-Monohydrat bindet Wasser, wenn es in die Muskelzellen aufgenommen wird. Je mehr Kreatin gespeichert wird, desto mehr Wasser wird in die Muskelzelle gezogen. Dies erklärt die feuchtigkeitsspendende Wirkung von Kreatin auf Muskelzellen, die zu etwa 75 Prozent aus Wasser bestehen. Bodybuilder bemerken, dass ein gut hydrierter Muskel nach außen hin voller, runder und kräftiger aussieht.

Wenn das Volumen der Muskelzellen aufgrund von Überhydrierung zunimmt, wird die Proteinsynthese gesteigert und der Proteinabbau minimiert (dies kann auch die Glykogensynthese steigern).

Erhöhte Sekretion anaboler Hormone

Untersuchungen zeigen, dass Kreatin die Ausschüttung endogener anaboler Hormone als Reaktion auf körperliche Betätigung steigern kann. Diese Hormone werden durch Wachstumshormon und Testosteron repräsentiert. Darüber hinaus steigt der Wachstumshormonspiegel bereits 2 Stunden nach der Einnahme von Kreatin an. Eine solche Verzögerung kann darauf hindeuten, dass die Freisetzung von Wachstumshormon nicht von Kreatin selbst abhängt, sondern indirekter Natur ist und das Ergebnis einer zellulären Reaktion ist. Außerdem erhöht es die Sekretion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors um 15% im Vergleich zur Placebogruppe. Die Bildung von Myostatin wird deutlich unterdrückt. Kreatin erhöht auch den Dihydrotestosteronspiegel.

Milchsäurepuffer

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch als Milchsäurepuffer wirkt. Bei intensiven anaeroben Trainingseinheiten scheiden die Muskeln Milchsäure aus. Diese Substanz ist teilweise für das Brennen verantwortlich, das auftritt, wenn der Muskel bis zum Versagen arbeitet. In jüngsten Studien wurde gezeigt, dass Kreatin die Sekretion und Wirkung von Milchsäure hemmen und die Erholungszeit nach kurzzeitigem intensiven Training (z. B. Krafttraining) verbessern kann.

Weitere positive Wirkungen von Kreatin

• Die Ergänzung mit Kreatin wirkt sich positiv auf die Senkung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und der Lipoproteine sehr niedriger Dichte im Plasma aus (Schutz des Herz-Kreislauf-Systems);
• Es kann bei akuten Entzündungen, lokalen Reizungen und chronischen Entzündungszuständen entzündungshemmend wirken;
• Das Kreatin-/Phosphokreatin-System hat eine schützende Wirkung auf das Zentralnervensystem bei Ischämie und Hypoxie.
• Eine Kreatin-Supplementierung wird zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt, die zu Muskelschwund, Kreatinmangel und neuromuskulären Störungen führen.
• Es wird untersucht, ob Kreatin das Wachstum bestimmter Tumorarten bei Säugetieren hemmen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin eine gewisse krebshemmende Wirkung haben könnte;
• Eine Supplementierung mit Kreatin wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung von Vegetariern aus;
• Bei chronischer Herzinsuffizienz sinkt der Kreatinspiegel im Herzen; Die Ergänzung mit Kreatin bei solchen symptomatischen Patienten erhöht die Menge an energiereichem Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur und damit die Leistung in Bezug auf Kraft und Ausdauer. Bei fünfzig Patienten, die sich einer Herzklappenersatzoperation unterzogen, reduzierte die Kreatin-Supplementierung die Arrhythmien um 75%.

Wer braucht Kreatin?

1. Kreatin für Sportler

Kreatin ist gut für kurzfristige sportliche Leistungen, zum Beispiel beim Sprinten, Radfahren, Kraftsport und natürlich beim Bodybuilding. Kreatin eignet sich für Sportarten, die Sprünge und Beschleunigung erfordern. Auch Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball, Hockey, aber auch Kampfsport, Tennis, Leichtathletik und Sprintlauf zeichnen sich durch kurze, explosive Muskelkontraktionen aus, denen kurze Ruhe- oder Erholungsphasen folgen.

Anscheinend trägt Kreatin dazu bei, ein hohes Maß an schneller Energieversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten. Es verhindert auch die Bildung von Plasma-Ammoniumionen, die sonst die körperliche Aktivität verlangsamen würden.

 

2. Kreatin zum Aufbau von Muskelmasse

Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Kreatin kann einem Sportler helfen, über einen längeren Zeitraum härter zu trainieren. Die erhöhte Intensität des Muskeltrainings führt wiederum zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer schnelleren Kraft. Kreatin ermöglicht es Gewichthebern, eine Muskelmassezunahme von 2 oder mehr kg zu erreichen.

Viele Sportler, die Kreatin einnehmen, haben eine Zunahme der Wassereinlagerungen in den Muskelzellen festgestellt. Dadurch erhöht sich das Zellvolumen und der Muskeltonus, die Muskulatur wird dadurch besser trainiert. Ein Kraftsportler mit einem Gewicht von 75 kg kann sein Gewicht um 2-4 kg steigern.

Nach Absetzen der Kreatineinnahme lässt die Gewichtszunahme durch die vermehrte Wasserausscheidung wieder nach. Aufgrund der besseren Leistung während des Trainings bleibt jedoch ein Teil des tatsächlichen Muskelzuwachses bestehen.

3. Kreatin für Vegetarier

Da Vegetarier kein Fleisch zu sich nehmen, welches die Hauptquelle für Kreatin darstellt, ist es daher besonders zu empfehlen. Und hier besteht nicht nur ein Problem der sportlichen Erfolge im Bodybuilding, sondern auch der Gesundheit.

4. Kreatin zur Gewichtsreduktion

Kreatin verbessert die Trainingsergebnisse, die Kraft, die Erholungsrate und die Geschwindigkeit und beschleunigt dadurch den Fettabbau.

 

Kreatin und Kinder

Es ist besser, die Einnahme von Kreatin auf das Ende der Pubertät zu verschieben. Tatsache ist, dass die langfristigen Auswirkungen von Kreatin noch nicht vollständig verstanden sind. Mit anderen Worten: Wenn es langfristige Nebenwirkungen von Kreatin gibt, dann sind jüngere Sportler, die es in ihrem Training verwenden, anfälliger für diese Nebenwirkungen als Erwachsene. Daher kann Kreatin erst nach der Pubertät sicher verwendet werden.

Kreatin und ältere Menschen

Der Kreatinspiegel in den Muskeln nimmt mit zunehmendem Alter ab, was teilweise die verminderte Kraft und die Neigung zu Müdigkeit bei älteren Erwachsenen erklärt. Die Einnahme von Kreatin kann diese unerwünschten altersbedingten Veränderungen stoppen. Diese Ansicht wird durch Verbesserungen der Gesundheit und Kraft bei Menschen über 50, die Kreatin einnahmen, gestützt. Wichtig ist auch, dass die Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung mit zunehmendem Alter zunimmt.

Seltsamerweise beginnt die Wirksamkeit von Kreatin nach dem 70. Lebensjahr dramatisch nachzulassen. Dies kann auf einen Rückgang der endogenen anabolen Hormone und eine Verringerung der Anzahl der Muskelfasern zurückzuführen sein, die die Hauptverbraucher von Kreatin sind.

Da es jedoch durch regelmäßige Bewegung leicht vermieden werden kann. Ein aktiver Lebensstil sorgt für einen hohen Spiegel an anabolen Hormonen und beugt dem Verlust von Muskelfasern vor.

Darüber hinaus verhindert Kreatin die Entwicklung bestimmter psychischer und neurodegenerativer Erkrankungen bei älteren Menschen, verringert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und verbessert die DNA-Methylierung.

Sie sollten jedoch bedenken, dass Kreatin in seltenen Fällen den Blutdruck leicht erhöhen kann, daher sollten Sie Ihren Blutdruck während der Einnahme von Kreatin überwachen.

Kreatin und Mädchen

Verschiedenen Studien zufolge ist die Wirkung von Kreatin bei Frauen weniger ausgeprägt als bei Männern. Dieser Unterschied wird durch höhere Testosteronspiegel bei Männern erklärt.

Somit kann Kreatin insbesondere beim Abnehmen für Frauen empfohlen werden. Es erhöht die Intensität Ihres Trainings und beschleunigt somit den Fettabbau. Darüber hinaus bewahrt Kreatin die Muskelmasse, die beim Fasten aktiv abgebaut wird. Daher ist Kreatin nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse nützlich, sondern auch für die Bildung einer schönen weiblichen Figur.