Kreatiini kehonrakennukseen

Kreatiini on lihaksissa esiintyvä luonnollinen molekyyli, jota tarvitaan energia-aineenvaihduntaan ja liikkumiseen. Ihmiskeho sisältää noin 100-140 g tätä ainetta, joka toimii lihasten supistumisen energialähteenä. Kreatiinin päivittäinen kulutus normaaleissa olosuhteissa on noin 2 g. Keho voi syntetisoida sitä itsenäisesti glysiinistä, arginiinista ja metioniinista, jotka ovat luonnollisia proteiinikomponentteja.

Ihmisillä sen synteesiin osallistuvat entsyymit sijaitsevat maksaan, haimaan ja munuaisiin. Sitä voidaan tuottaa missä tahansa näistä elimistä ja kuljettaa sitten veren mukana lihaksiin. Noin 95% kokonaiskreatiinista on luustolihaksissa.

Kun fyysinen aktiivisuus lisääntyy, myös kreatiinin kulutus kasvaa. Sen saantia on täydennettävä ruokavaliolla tai kehon oman luonnollisen tuotannon kautta. Välitön energianlähde luurankolihasten supistumiselle on ATP-niminen molekyyli.

Kun ATP vapauttaa energiaa lihasten supistuksiin, fosfaattiryhmä lohkeaa ja muodostuu uusi molekyyli nimeltä ADP. Tämä prosessi on palautuva kreatiinifosfaatilla. Kreatiini yhdistyy fosfaatin kanssa solussa muodostaen fosfokreatiinia.

Kreatiinin vaikutukset

Lisääntynyt voima

Kehonrakennuksessa korkean intensiteetin harjoituksen aikana ATP:n tarve työskentelylihaksissa kasvaa merkittävästi – satoja kertoja enemmän kuin levossa. ATP:n ja fosfokreatiinin tyhjennettyjä varastoja on täydennettävä jatkuvasti, jotta lihasten supistukset jatkuvat huipputiheyden ja -voiman tasolla. Siten ottamalla kreatiinia voit lisätä ATP:n määrää ja vastaavasti lihasvoimaa.

Lisääntynyt lihasmassa

Viimeaikaiset kokeet osoittavat, että kreatiinimonohydraatti pystyy lisäämään penkkipunnerrusten toiston enimmäismäärää 10 kg viikon käytön jälkeen ja parantamaan sprinttikykyä. Voiman lisäyksen avulla voit saavuttaa maksimaalisen kasvua stimuloivan vaikutuksen lihaksiin. On kuitenkin huomattava, että kreatiinilla ei aina ole tätä vaikutusta kehon yksilöllisen herkkyyden vuoksi kreatiinille.

Lihasten laatu

Kreatiinimonohydraatti sitoutuu veteen, kun se imeytyy lihassoluihin. Mitä enemmän kreatiinia varastoituu, sitä enemmän vettä imeytyy lihassoluun. Tämä selittää kreatiinin kosteuttavan vaikutuksen lihassoluihin, joista noin 75 prosenttia on vettä. Kehonrakentajat huomaavat, että hyvin kosteutettu lihas näyttää täyteläisemmältä, pyöreämmältä ja ulospäin pumpatummalta.

Kun lihassolujen tilavuus lisääntyy ylihydraation vuoksi, proteiinisynteesi lisääntyy ja proteiinien hajoaminen minimoituu (tämä voi myös lisätä glykogeenisynteesiä).

Lisääntynyt anabolisten hormonien eritys

Tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi lisätä endogeenisten anabolisten hormonien eritystä vasteena harjoitukselle. Näitä hormoneja edustavat kasvuhormoni ja testosteroni. Lisäksi kasvuhormonin taso nousee vain 2 tuntia kreatiinin ottamisen jälkeen. Tällainen viive voi viitata siihen, että kasvuhormonin vapautuminen ei riipu kreatiinista itsestään, vaan se on epäsuoraa ja syntyy soluvasteen seurauksena. Se lisää myös insuliinin kaltaisen kasvutekijän eritystä 15%:llä verrattuna lumeryhmään. Myostatiinin muodostuminen estyy merkittävästi. Kreatiini lisää myös dihydrotestosteronin tasoa.

Maitohappopuskuri

On näyttöä siitä, että kreatiini toimii myös maitohappopuskurina. Intensiivisten anaerobisten harjoitusten aikana lihakset erittävät maitohappoa, tämä aine on osittain vastuussa polttavasta tunteesta, joka syntyy, kun lihas työskentelee epäonnistumiseen. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on osoitettu, että kreatiini voi estää maitohapon eritystä ja toimintaa sekä parantaa palautumisaikaa lyhytaikaisen intensiivisen harjoituksen (esimerkiksi voimaharjoittelun) jälkeen.

Muita kreatiinin positiivisia vaikutuksia

• Kreatiinin lisäyksellä on positiivinen vaikutus plasman kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja erittäin matalatiheyksisten lipoproteiinien alentamiseen (sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaaminen);
• Sillä voi olla anti-inflammatorisia vaikutuksia akuutissa tulehduksessa, paikallisessa ärsytyksessä ja kroonisissa tulehdustiloissa;
• Kreatiini/fosfokreatiinijärjestelmällä on keskushermostoa suojaava vaikutus iskemian aikana ja hypoksisissa olosuhteissa;
• Kreatiinilisää käytetään sairauksien hoitoon, jotka aiheuttavat lihasten tuhlausta, kreatiinin ehtymistä ja hermo-lihashäiriöitä;
• Kreatiinilla tutkitaan mahdollisuutta estää tietyntyyppisten kasvainten kasvua nisäkkäillä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilla voi olla syöpää ehkäisevää vaikutusta;
• Kreatiinin lisäyksellä on positiivinen vaikutus kasvissyöjien urheilulliseen suorituskykyyn;
• Kroonisessa sydämen vajaatoiminnassa sydämen kreatiinitasot laskevat; Tällaisten oireilevien potilaiden kreatiinilisä lisää runsaan energian sisältävän fosfokreatiinin määrää luurankolihaksissa ja siten suorituskykyä voiman ja kestävyyden suhteen. Viidelläkymmenellä potilaalla, joille tehtiin sydänläppäleikkaus, kreatiinilisä vähensi rytmihäiriöitä 75%:llä.

Kuka tarvitsee kreatiinia?

1. Kreatiini urheilijoille

Kreatiini on hyvä lyhytkestoiseen urheilusuoritukseen, esimerkiksi sprintissä, pyöräilyssä, voimalajeissa ja tietysti kehonrakennuksessa. Kreatiini sopii urheiluun, joka vaatii hyppäämistä, vauhtia. Joukkuelajeille, kuten koripallolle, jalkapallolle, jääkiekolle, sekä kamppailulajeille, tennikselle, yleisurheilulle ja sprinttijuoksulle on myös ominaista lyhyet räjähtävät lihassupistukset, joita seuraa lyhyet lepo- tai palautumisjaksot.

Ilmeisesti kreatiini auttaa ylläpitämään korkeaa nopeaa energian saantia kehoon. Se myös estää plasman ammoniumionien kertymistä, mikä muuten hidastaisi fyysistä aktiivisuutta.

 

2. Kreatiini lihasmassan kasvattamiseen

Ruokavalion täydentäminen kreatiinilla voi auttaa urheilijaa harjoittelemaan kovemmin pidemmän aikaa. Lihasharjoittelun lisääntynyt intensiteetti puolestaan nopeuttaa lihasten kasvua ja voimaa. Kreatiinin avulla painonnostajat voivat lisätä lihasmassaa 2 kg tai enemmän.

Monet kreatiinia käyttävät urheilijat ovat havainneet lisääntyneen vedenpidätyksen lihassoluissa. Tämä lisää solun volyymiä ja lihasten sävyä, minkä seurauksena lihakset ovat paremmin koulutettuja. 75 kg painava voimaurheilija voi lisätä painoaan 2-4 kg.

Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen painonnousu laskee jälleen lisääntyneen veden erittymisen vuoksi. Kuitenkin paremman suorituskyvyn ansiosta harjoituksen aikana osa todellisesta lihaskasvusta säilyy.

3. Kreatiini kasvissyöjille

Koska kasvissyöjät eivät syö lihaa, joka on pääasiallinen kreatiinin lähde, siksi se on erityisen suositeltavaa. Ja tässä ongelmana ei ole vain kehonrakennuksen urheilusaavutukset, vaan myös terveys.

4. Kreatiini painonpudotukseen

Kreatiini parantaa harjoitustuloksia, voimaa, palautumisnopeutta, nopeutta ja sen seurauksena nopeuttaa rasvan poistumista.

 

Kreatiini ja lapset

On parempi lykätä kreatiinin käyttöä murrosiän loppuun. Asia on siinä, että kreatiinin pitkäaikaisia vaikutuksia ei vieläkään ymmärretä hyvin. Toisin sanoen, jos kreatiinilla on pitkäaikaisia sivuvaikutuksia, nuoremmat urheilijat, jotka käyttävät sitä harjoituksissaan, ovat alttiimpia näille haittavaikutuksille kuin aikuiset. Siten kreatiinia voidaan käyttää turvallisesti vasta murrosiän jälkeen.

Kreatiini ja vanhukset

Lihasten kreatiinitasot laskevat iän myötä, mikä osittain selittää vanhemmilla aikuisilla havaitun heikentyneen voiman ja alttiuden väsymykseen. Kreatiinin saanti voi pysäyttää nämä ei-toivotut ikään liittyvät muutokset. Tätä näkemystä tukee kreatiinia käyttäneiden yli 50-vuotiaiden terveyden ja voiman paraneminen. On myös tärkeää, että kreatiinilisän tehokkuus paranee iän myötä.

Kummallista kyllä, 70 vuoden iän jälkeen kreatiinin teho alkaa laskea dramaattisesti. Tämä voi johtua endogeenisten anabolisten hormonien vähenemisestä ja kreatiinin tärkeimpien kuluttajien lihaskuitujen määrän vähenemisestä.

Kuitenkin, koska se voidaan helposti välttää säännöllisellä harjoituksella. Aktiivinen elämäntapa ylläpitää korkeaa anabolisten hormonien tasoa ja ehkäisee lihaskuitujen menetystä.

Lisäksi kreatiini estää tiettyjen vanhusten mielenterveyden ja hermostoa rappeuttavien sairauksien kehittymistä, vähentää sepelvaltimotaudin riskiä ja parantaa DNA:n metylaatiota.

Muista kuitenkin, että kreatiini voi harvinaisissa tapauksissa nostaa verenpainetta hieman, joten sinun tulee seurata verenpainettasi kreatiinia otetessasi.

Kreatiini ja tytöt

Erilaisten tutkimusten mukaan kreatiinin vaikutus naisilla on vähemmän näkyvä kuin miehillä. Tämä ero selittyy miesten korkeammalla testosteronitasolla.

Siten kreatiinia voidaan suositella naisille, etenkin laihduttajille. Se lisää harjoitusten intensiteettiä ja siten nopeuttaa rasvan hajoamista. Lisäksi kreatiini säilyttää lihasmassan, joka alkaa aktiivisesti menettää paaston aikana. Siksi kreatiini on hyödyllinen paitsi lihasmassan kasvattamisessa, myös kauniin naishahmon muodostumisessa.