Creatina para culturismo

La creatina es una molécula natural que se encuentra en los músculos y es necesaria para el metabolismo energético y el movimiento. El cuerpo humano contiene entre 100 y 140 g de esta sustancia, que sirve como fuente de energía para la contracción muscular. El consumo diario de creatina en condiciones normales es de aproximadamente 2 g. Puede ser sintetizado por el cuerpo independientemente de la glicina, la arginina y la metionina, que son componentes proteicos naturales.

En los seres humanos, las enzimas implicadas en su síntesis se localizan en el hígado, el páncreas y los riñones. Puede producirse en cualquiera de estos órganos y luego transportarse por la sangre a los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total se encuentra en los músculos esqueléticos.

Al aumentar la actividad física, también aumenta el consumo de creatina. Su suministro debe reponerse mediante la dieta o mediante la producción natural del propio cuerpo. La fuente inmediata de energía para la contracción del músculo esquelético es una molécula llamada ATP.

Cuando el ATP libera energía para las contracciones musculares, el grupo fosfato se escinde y se forma una nueva molécula llamada ADP. Este proceso es reversible con fosfato de creatina. La creatina se combina con el fosfato en la célula para formar fosfocreatina.

Efectos de la creatina

Mayor fuerza

En el culturismo, durante el ejercicio de alta intensidad, la necesidad de ATP en los músculos que trabajan aumenta significativamente, cientos de veces más que en reposo. Las reservas agotadas de ATP y fosfocreatina deben reponerse continuamente para que las contracciones musculares continúen a niveles máximos de frecuencia y fuerza. Por lo tanto, al tomar creatina, puede aumentar la cantidad de ATP y, en consecuencia, la fuerza muscular.

Aumento de masa muscular

Experimentos recientes demuestran que el monohidrato de creatina es capaz de aumentar el máximo de repeticiones en press de banca en 10 kg después de una semana de ingesta y mejorar la capacidad de sprint. El aumento de fuerza le permite lograr el máximo efecto estimulante del crecimiento de los músculos. Sin embargo, cabe señalar que la ingesta de creatina no siempre produce este efecto debido a la sensibilidad individual del cuerpo a la creatina.

Calidad muscular

El monohidrato de creatina se une al agua a medida que es absorbido por las células musculares. A medida que se almacena más creatina, más agua ingresa a la célula muscular. Esto explica el efecto hidratante de la creatina sobre las células musculares, que están compuestas aproximadamente en un 75 por ciento de agua. Los culturistas notan que un músculo bien hidratado se ve más lleno, más redondo y más bombeado hacia afuera.

Cuando las células musculares aumentan de volumen debido a la sobrehidratación, aumenta la síntesis de proteínas y se minimiza la degradación de proteínas (esto también puede aumentar la síntesis de glucógeno).

Aumento de la secreción de hormonas anabólicas.

Las investigaciones muestran que la creatina puede aumentar la secreción de hormonas anabólicas endógenas en respuesta al ejercicio. Estas hormonas están representadas por la hormona del crecimiento y la testosterona. Además, el nivel de la hormona del crecimiento aumenta sólo 2 horas después de tomar creatina. Tal retraso puede indicar que la liberación de la hormona del crecimiento no depende de la creatina en sí, sino que es de naturaleza indirecta y surge como resultado de una respuesta celular. También aumenta la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina en 15% en comparación con el grupo de placebo. Se suprime significativamente la formación de miostatina. La creatina también aumenta el nivel de dihidrotestosterona.

Tampón de ácido láctico

Existe evidencia de que la creatina también funciona como tampón del ácido láctico. Durante los entrenamientos anaeróbicos intensos, los músculos secretan ácido láctico, esta sustancia es en parte responsable de la sensación de ardor que se produce cuando el músculo trabaja hasta el final. En estudios recientes se demostró que la creatina puede inhibir la secreción y acción del ácido láctico y mejorar el tiempo de recuperación después de un ejercicio intenso de corta duración (por ejemplo, entrenamiento de fuerza).

Otros efectos positivos de la creatina

• La suplementación con creatina tiene un efecto positivo en la reducción del colesterol plasmático total, los triglicéridos y las lipoproteínas de muy baja densidad (protección del sistema cardiovascular);
• Puede tener efectos antiinflamatorios en inflamación aguda, irritación local y condiciones crónicas de inflamación;
• El sistema creatina/fosfocreatina tiene un efecto protector sobre el sistema nervioso central durante la isquemia y en condiciones hipóxicas;
• La suplementación con creatina se usa para tratar enfermedades que causan atrofia muscular, agotamiento de creatina y trastornos neuromusculares;
• Se está investigando el potencial de la creatina para inhibir el crecimiento de ciertos tipos de tumores en mamíferos. Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener cierta actividad anticancerígena;
• La suplementación con creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo de los vegetarianos;
• En la insuficiencia cardíaca crónica, los niveles de creatina cardíaca disminuyen; La suplementación con creatina en estos pacientes sintomáticos aumenta la cantidad de fosfocreatina rica en energía en el músculo esquelético y, por tanto, el rendimiento en términos de fuerza y resistencia. En cincuenta pacientes que se sometieron a una cirugía de reemplazo de válvula cardíaca, la suplementación con creatina redujo las arritmias en un 75%.

¿Quién necesita creatina?

1. Creatina para deportistas

La creatina es buena para el rendimiento deportivo a corto plazo, por ejemplo, en carreras de velocidad, ciclismo, deportes de fuerza y, por supuesto, en culturismo. La creatina es adecuada para deportes que requieren saltar y acelerar. Los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol, el hockey, así como las artes marciales, el tenis, el atletismo y las carreras de velocidad también se caracterizan por contracciones musculares breves y explosivas seguidas de breves períodos de descanso o recuperación.

Al parecer, la creatina ayuda a mantener un alto nivel de suministro rápido de energía al cuerpo. También previene la acumulación de iones de amonio en plasma, que de otro modo ralentizarían la actividad física.

 

2. Creatina para ganar masa muscular

Complementar su dieta con creatina puede ayudar a un atleta a entrenar más duro durante un período de tiempo más largo. A su vez, el aumento de intensidad del entrenamiento muscular genera un crecimiento y fuerza muscular más rápido. La creatina permite a los levantadores de pesas conseguir un aumento de masa muscular de 2 o más kg.

Muchos atletas que toman creatina han notado un aumento en la retención de agua dentro de las células musculares. Esto aumenta el volumen de las células y el tono muscular, como resultado los músculos están mejor entrenados. Un deportista de fuerza que pesa 75 kg puede aumentar su peso entre 2 y 4 kg.

Después de dejar de tomar creatina, el aumento de peso vuelve a disminuir debido al aumento de la excreción de agua. Sin embargo, debido a un mejor rendimiento durante el entrenamiento, parte de la ganancia real en los músculos permanece.

3. Creatina para vegetarianos

Dado que los vegetarianos no consumen carne, que es la principal fuente de creatina, es especialmente recomendable. Y aquí surge el problema no sólo de los logros deportivos en el culturismo, sino también de la salud.

4. Creatina para bajar de peso

La creatina mejora los resultados del entrenamiento, la fuerza, la tasa de recuperación, la velocidad y, como resultado, acelera la pérdida de grasa.

 

Creatina y niños

Es mejor posponer el uso de creatina hasta el final de la pubertad. El caso es que aún no se conocen bien los efectos a largo plazo de la creatina. En otras palabras, si existen efectos secundarios a largo plazo de la creatina, los atletas más jóvenes que la usan en su práctica serán más susceptibles a estas reacciones adversas que los adultos. Por tanto, la creatina sólo puede utilizarse de forma segura después de la pubertad.

La creatina y las personas mayores

Los niveles de creatina muscular disminuyen con la edad, lo que explica en parte la disminución de la fuerza y la predisposición a la fatiga que se observa en los adultos mayores. La ingesta de creatina puede detener estos cambios no deseados relacionados con la edad. Esta opinión está respaldada por mejoras en la salud y la fuerza en personas mayores de 50 años que usaron creatina. También es importante que la eficacia de la suplementación con creatina aumente con la edad.

Curiosamente, después de los 70 años, la eficacia de la creatina comienza a disminuir drásticamente. Esto puede deberse a la disminución de las hormonas anabólicas endógenas y a la reducción del número de fibras musculares, que son las principales consumidoras de creatina.

Sin embargo, se puede evitar fácilmente mediante el ejercicio regular. Un estilo de vida activo mantendrá altos niveles de hormonas anabólicas y evitará la pérdida de fibras musculares.

Además, la creatina previene el desarrollo de determinadas enfermedades mentales y neurodegenerativas en las personas mayores, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y mejora la metilación del ADN.

Sin embargo, debe recordar que, en casos raros, la creatina puede aumentar ligeramente la presión arterial, por lo que debe controlar su presión arterial cuando tome creatina.

Creatina y chicas

Según diferentes estudios el efecto de la creatina en las mujeres es menos destacado que en los hombres. Esta diferencia se explica por los niveles más altos de testosterona en los hombres.

Por tanto, la creatina puede recomendarse a las mujeres, especialmente a la hora de perder peso. Aumentará la intensidad de tus entrenamientos y, por tanto, acelerará el proceso de descomposición de las grasas. Además, la creatina preservará la masa muscular, que comienza a perderse activamente durante el ayuno. Por tanto, la creatina es útil no sólo para ganar masa muscular, sino también para formar una bella figura femenina.