Creatine voor bodybuilding

Creatine is een natuurlijk molecuul dat in de spieren wordt aangetroffen en nodig is voor de energiestofwisseling en beweging. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 100-140 g van deze stof, die dient als energiebron voor spiercontractie. De dagelijkse consumptie van creatine bedraagt onder normale omstandigheden ongeveer 2 gram. Het kan door het lichaam worden gesynthetiseerd, onafhankelijk van glycine, arginine en methionine, natuurlijke eiwitcomponenten.

Bij mensen zijn de enzymen die betrokken zijn bij de synthese gelokaliseerd in de lever, pancreas en nieren. Het kan in elk van deze organen worden geproduceerd en vervolgens door het bloed naar de spieren worden getransporteerd. Ongeveer 95% van de totale creatine bevindt zich in de skeletspieren.

Met toenemende fysieke activiteit neemt ook de consumptie van creatine toe. De voorraad ervan moet worden aangevuld via de voeding of via de eigen natuurlijke productie van het lichaam. De directe energiebron voor de samentrekking van skeletspieren is een molecuul dat ATP wordt genoemd.

Wanneer ATP energie vrijgeeft voor spiercontracties, wordt de fosfaatgroep afgesplitst en wordt een nieuw molecuul genaamd ADP gevormd. Dit proces is omkeerbaar met creatinefosfaat. Creatine combineert met fosfaat in de cel om fosfocreatine te vormen.

Effecten van creatine

Verhoogde kracht

Bij bodybuilding neemt tijdens intensieve oefeningen de behoefte aan ATP in de werkende spieren aanzienlijk toe – honderden keren hoger dan in rust. Verarmde voorraden ATP en fosfocreatine moeten voortdurend worden aangevuld, zodat de spiercontracties op het hoogste niveau van frequentie en kracht kunnen doorgaan. Door creatine te nemen, kunt u dus de hoeveelheid ATP en daarmee de spierkracht verhogen.

Verhoogde spiermassa

Recente experimenten bewijzen dat creatinemonohydraat het herhalingsmaximum bij het bankdrukken na een week inname met 10 kg kan verhogen en het sprintvermogen kan verbeteren. Door de krachttoename bereikt u het maximale groeistimulerende effect op de spieren. Er moet echter worden opgemerkt dat het innemen van creatine niet altijd dit effect heeft vanwege de individuele gevoeligheid van het lichaam voor creatine.

Spierkwaliteit

Creatine-monohydraat bindt zich aan water terwijl het wordt opgenomen in de spiercellen. Naarmate er meer creatine wordt opgeslagen, wordt er meer water in de spiercel gezogen. Dit verklaart het hydraterende effect van creatine op spiercellen, die voor ongeveer 75 procent uit water bestaan. Bodybuilders merken dat een goed gehydrateerde spier er voller, ronder en naar buiten toe gepompt uitziet.

Wanneer spiercellen in volume toenemen als gevolg van overhydratatie, wordt de eiwitsynthese verhoogd en de eiwitafbraak geminimaliseerd (dit kan ook de glycogeensynthese verhogen).

Verhoogde afscheiding van anabole hormonen

Onderzoek toont aan dat creatine de secretie van endogene anabole hormonen kan verhogen als reactie op inspanning. Deze hormonen worden vertegenwoordigd door groeihormoon en testosteron. Bovendien stijgt het niveau van groeihormoon slechts 2 uur na inname van creatine. Een dergelijke vertraging kan erop wijzen dat de afgifte van groeihormoon niet afhankelijk is van creatine zelf, maar van indirecte aard is en ontstaat als gevolg van een cellulaire respons. Ook verhoogt het de secretie van insuline-achtige groeifactor met 15% vergeleken met de placebogroep. De vorming van myostatine wordt aanzienlijk onderdrukt. Creatine verhoogt ook het niveau van dihydrotestosteron.

Melkzuurbuffer

Er zijn aanwijzingen dat creatine ook werkt als melkzuurbuffer. Tijdens intensieve anaërobe trainingen scheiden de spieren melkzuur af, deze stof is gedeeltelijk verantwoordelijk voor het branderige gevoel dat optreedt wanneer de spier tot falen werkt. In recente onderzoeken is aangetoond dat creatine de melkzuurafscheiding en -werking kan remmen en de hersteltijd na kortstondige intensieve inspanning (bijvoorbeeld krachttraining) kan verbeteren.

Andere positieve effecten van creatine

• Suppletie met creatine heeft een positief effect op het verlagen van het totale plasmacholesterol, triglyceriden en lipoproteïnen met zeer lage dichtheid (bescherming van het cardiovasculaire systeem);
• Het kan ontstekingsremmende effecten hebben bij acute ontstekingen, lokale irritatie en chronische ontstekingsaandoeningen;
• Het creatine/fosfocreatinesysteem heeft een beschermend effect op het centrale zenuwstelsel tijdens ischemie en bij hypoxische omstandigheden;
• Creatine-suppletie wordt gebruikt voor de behandeling van ziekten die spierverspilling, creatine-uitputting en neuromusculaire aandoeningen veroorzaken;
• Creatine wordt onderzocht op potentieel bij het remmen van de groei van bepaalde soorten tumoren bij zoogdieren. Sommige onderzoeken suggereren dat creatine enige antikankeractiviteit kan hebben;
• Suppletie met creatine heeft een positief effect op de atletische prestaties van vegetariërs;
• Bij chronisch hartfalen nemen de creatinespiegels in het hart af; Suppletie met creatine bij dergelijke symptomatische patiënten verhoogt de hoeveelheid energierijke fosfocreatine in de skeletspieren en daarmee de prestaties in termen van kracht en uithoudingsvermogen. Bij vijftig patiënten die een hartklepvervangende operatie ondergingen, verminderde creatinesuppletie de aritmieën met 75%.

Wie heeft creatine nodig?

1. Creatine voor atleten

Creatine is goed voor atletische prestaties op de korte termijn, bijvoorbeeld bij sprinten, fietsen, krachtsport en uiteraard bij bodybuilding. Creatine is geschikt voor sporten waarbij springen en versnellen vereist is. Teamsporten zoals basketbal, voetbal, hockey, maar ook vechtsporten, tennis, atletiek en sprintlopen worden ook gekenmerkt door korte explosieve spiersamentrekkingen gevolgd door korte rust- of herstelperioden.

Blijkbaar helpt creatine een hoog niveau van snelle energietoevoer naar het lichaam te behouden. Het voorkomt ook de ophoping van plasma-ammoniumionen, die anders de fysieke activiteit zouden vertragen.

 

2. Creatine voor het verkrijgen van spiermassa

Het aanvullen van uw dieet met creatine kan een atleet helpen om gedurende een langere periode harder te trainen. Op zijn beurt genereert de verhoogde intensiteit van spiertraining een snellere spiergroei en kracht. Creatine zorgt ervoor dat gewichtheffers een toename van de spiermassa van 2 of meer kg kunnen bereiken.

Veel atleten die creatine gebruiken, hebben een toename van het vasthouden van water in de spiercellen opgemerkt. Hierdoor neemt het volume van de cel en de spiertonus toe, waardoor de spieren beter getraind worden. Een krachtsporter van 75 kg kan zijn gewicht met 2-4 kg verhogen.

Na het stoppen met de inname van creatine neemt de gewichtstoename weer af als gevolg van de verhoogde uitscheiding van water. Door betere prestaties tijdens de training blijft echter een deel van de echte spierwinst bestaan.

3. Creatine voor vegetariërs

Omdat vegetariërs geen vlees consumeren, wat de belangrijkste bron van creatine is, wordt het daarom speciaal aanbevolen. En hier is er niet alleen een probleem met sportprestaties op het gebied van bodybuilding, maar ook met de gezondheid.

4. Creatine voor gewichtsverlies

Creatine verbetert de trainingsresultaten, kracht, herstelsnelheid en snelheid en versnelt daardoor het vetverlies.

 

Creatine en kinderen

Het is beter om het gebruik van creatine uit te stellen tot het einde van de puberteit. Het punt is dat de langetermijneffecten van creatine nog steeds niet goed worden begrepen. Met andere woorden: als er langdurige bijwerkingen van creatine bestaan, zullen jongere atleten die het in hun praktijk gebruiken gevoeliger zijn voor deze bijwerkingen dan volwassenen. Creatine kan dus pas veilig worden gebruikt na de puberteit.

Creatine en ouderen

De creatinespiegels in de spieren nemen af met de leeftijd, wat gedeeltelijk de verminderde kracht en de aanleg voor vermoeidheid bij oudere volwassenen verklaart. De inname van creatine kan deze ongewenste leeftijdsgebonden veranderingen stoppen. Deze opvatting wordt ondersteund door verbeteringen in de gezondheid en kracht bij vijftigplussers die creatine gebruikten. Ook is het belangrijk dat de effectiviteit van creatinesuppletie toeneemt met de leeftijd.

Vreemd genoeg begint de effectiviteit van creatine na de leeftijd van 70 dramatisch te dalen. Dit kan te wijten zijn aan de afname van endogene anabole hormonen en de afname van het aantal spiervezels, die de belangrijkste verbruikers van creatine zijn.

Omdat het echter gemakkelijk kan worden vermeden door regelmatige lichaamsbeweging. Een actieve levensstijl zorgt voor een hoog gehalte aan anabole hormonen en voorkomt het verlies van spiervezels.

Bovendien voorkomt creatine de ontwikkeling van bepaalde mentale en neurodegeneratieve ziekten bij ouderen, vermindert het het risico op coronaire hartziekten en verbetert het de DNA-methylatie.

Houd er echter rekening mee dat creatine in zeldzame gevallen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Daarom moet u uw bloeddruk controleren wanneer u creatine gebruikt.

Creatine en meisjes

Volgens verschillende onderzoeken is het effect van creatine bij vrouwen minder prominent dan bij mannen. Dit verschil wordt verklaard door hogere testosteronniveaus bij mannen.

Creatine kan dus worden aanbevolen voor vrouwen, vooral als ze afvallen. Het zal de intensiteit van uw trainingen verhogen en daardoor het proces van het afbreken van vet versnellen. Bovendien zal creatine de spiermassa behouden, die tijdens het vasten actief verloren begint te gaan. Daarom is creatine niet alleen nuttig voor het verkrijgen van spiermassa, maar ook voor de vorming van een mooi vrouwelijk figuur.