Créatine pour la musculation

La créatine est une molécule naturelle présente dans les muscles et nécessaire au métabolisme énergétique et au mouvement. Le corps humain contient environ 100 à 140 g de cette substance, qui sert de source d'énergie pour la contraction musculaire. La consommation quotidienne de créatine dans des conditions normales est d'environ 2 g. Il peut être synthétisé par l’organisme indépendamment de la glycine, de l’arginine et de la méthionine, qui sont des composants protéiques naturels.

Chez l'homme, les enzymes impliquées dans sa synthèse sont localisées dans le foie, le pancréas et les reins. Il peut être produit dans n’importe lequel de ces organes, puis transporté par le sang vers les muscles. Environ 95% de la créatine totale se trouve dans les muscles squelettiques.

Avec l’augmentation de l’activité physique, la consommation de créatine augmente également. Son apport doit être reconstitué par l'alimentation ou par la production naturelle de l'organisme. La source immédiate d’énergie nécessaire à la contraction des muscles squelettiques est une molécule appelée ATP.

Lorsque l’ATP libère de l’énergie pour les contractions musculaires, le groupe phosphate est clivé et une nouvelle molécule appelée ADP se forme. Ce processus est réversible avec la créatine phosphate. La créatine se combine au phosphate dans la cellule pour former la phosphocréatine.

Effets de la créatine

Force accrue

En musculation, lors d’exercices de haute intensité, le besoin en ATP dans les muscles qui travaillent augmente considérablement – des centaines de fois plus élevé qu’au repos. Les réserves épuisées d’ATP et de phosphocréatine doivent être continuellement reconstituées afin que les contractions musculaires se poursuivent à des niveaux optimaux de fréquence et de force. Ainsi, en prenant de la créatine, vous pouvez augmenter la quantité d’ATP et donc la force musculaire.

Augmentation de la masse musculaire

Des expériences récentes prouvent que le monohydrate de créatine est capable d'augmenter le maximum de répétitions au développé couché de 10 kg après une semaine de consommation et d'améliorer la capacité de sprint. L'augmentation de la force vous permet d'obtenir un effet stimulant maximal sur la croissance des muscles. Cependant, il convient de noter que la prise de créatine n'a pas toujours cet effet en raison de la sensibilité individuelle de l'organisme à la créatine.

Qualité musculaire

Le monohydrate de créatine se lie à l’eau lorsqu’elle est absorbée par les cellules musculaires. Plus la créatine est stockée, plus l’eau est aspirée dans les cellules musculaires. Cela explique l'effet hydratant de la créatine sur les cellules musculaires, qui contiennent environ 75 pour cent d'eau. Les bodybuilders remarquent qu’un muscle bien hydraté semble plus plein, plus rond et plus gonflé vers l’extérieur.

Lorsque le volume des cellules musculaires augmente en raison d’une surhydratation, la synthèse des protéines est augmentée et leur dégradation est minimisée (cela peut également augmenter la synthèse du glycogène).

Augmentation de la sécrétion d'hormones anabolisantes

La recherche montre que la créatine peut augmenter la sécrétion d'hormones anabolisantes endogènes en réponse à l'exercice. Ces hormones sont représentées par l’hormone de croissance et la testostérone. De plus, le niveau d'hormone de croissance n'augmente que 2 heures après la prise de créatine. Un tel retard peut indiquer que la libération de l'hormone de croissance ne dépend pas de la créatine elle-même, mais est de nature indirecte et résulte d'une réponse cellulaire. Il augmente également la sécrétion du facteur de croissance analogue à l'insuline de 15% par rapport au groupe placebo. La formation de myostatine est considérablement supprimée. La créatine augmente également le niveau de dihydrotestostérone.

Tampon acide lactique

Il est prouvé que la créatine agit également comme tampon d’acide lactique. Lors d'entraînements anaérobies intenses, les muscles sécrètent de l'acide lactique, cette substance est en partie responsable de la sensation de brûlure qui se produit lorsque le muscle travaille jusqu'à l'échec. Dans des études récentes, il a été démontré que la créatine peut inhiber la sécrétion et l'action de l'acide lactique et améliorer le temps de récupération après un exercice intense à court terme (par exemple, un entraînement de force).

Autres effets positifs de la créatine

• La supplémentation en créatine a un effet positif sur la réduction du cholestérol plasmatique total, des triglycérides et des lipoprotéines de très basse densité (protection du système cardiovasculaire) ;
• Il peut avoir des effets anti-inflammatoires en cas d'inflammation aiguë, d'irritation locale et d'inflammation chronique ;
• Le système créatine/phosphocréatine a un effet protecteur sur le système nerveux central pendant l'ischémie et dans des conditions hypoxiques ;
• La supplémentation en créatine est utilisée pour traiter les maladies qui provoquent une fonte musculaire, une déplétion en créatine et des troubles neuromusculaires ;
• La créatine est étudiée pour son potentiel à inhiber la croissance de certains types de tumeurs chez les mammifères. Certaines études suggèrent que la créatine pourrait avoir une activité anticancéreuse ;
• La supplémentation en créatine a un effet positif sur les performances sportives des végétariens ;
• En cas d'insuffisance cardiaque chronique, les taux de créatine cardiaque diminuent ; La supplémentation en créatine chez ces patients symptomatiques augmente la quantité de phosphocréatine riche en énergie dans les muscles squelettiques et donc les performances en termes de force et d'endurance. Chez cinquante patients ayant subi une chirurgie de remplacement valvulaire cardiaque, la supplémentation en créatine a réduit les arythmies de 75%.

Qui a besoin de créatine ?

1. Créatine pour les sportifs

La créatine est bonne pour les performances sportives à court terme, par exemple pour le sprint, le cyclisme, les sports de force et, bien sûr, pour la musculation. La créatine convient aux sports qui nécessitent de sauter et d'accélérer. Les sports d'équipe comme le basket-ball, le football, le hockey, ainsi que les arts martiaux, le tennis, l'athlétisme et la course à pied se caractérisent également par de courtes contractions musculaires explosives suivies de courtes périodes de repos ou de récupération.

Apparemment, la créatine aide à maintenir un niveau élevé d’apport énergétique rapide au corps. Il empêche également l’accumulation d’ions ammonium dans le plasma, qui autrement ralentiraient l’activité physique.

 

2. Créatine pour gagner de la masse musculaire

Compléter votre alimentation avec de la créatine peut aider un athlète à s'entraîner plus dur et plus longtemps. À son tour, l’intensité accrue de l’entraînement musculaire génère une croissance et une force musculaire plus rapides. La créatine permet aux haltérophiles d'obtenir une augmentation de la masse musculaire de 2 kg ou plus.

De nombreux athlètes prenant de la créatine ont noté une augmentation de la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Cela augmente le volume des cellules et le tonus musculaire, ce qui permet aux muscles de mieux être entraînés. Un athlète de sports de force pesant 75 kg peut augmenter son poids de 2 à 4 kg.

Après avoir arrêté de prendre de la créatine, la prise de poids diminue à nouveau en raison de l'augmentation de l'excrétion d'eau. Cependant, en raison de meilleures performances lors de l’entraînement, une partie du gain musculaire réel demeure.

3. Créatine pour les végétariens

Puisque les végétariens ne consomment pas de viande, qui est la principale source de créatine, elle est donc particulièrement recommandée. Et ici, il y a un problème non seulement de réussite sportive en musculation, mais aussi de santé.

4. Créatine pour perdre du poids

La créatine améliore les résultats d'entraînement, la force, le taux de récupération, la vitesse et, par conséquent, accélère la perte de graisse.

 

Créatine et enfants

Il est préférable de reporter l'utilisation de la créatine jusqu'à la fin de la puberté. Le problème est que les effets à long terme de la créatine ne sont pas encore bien compris. En d’autres termes, si des effets secondaires à long terme de la créatine existent, les jeunes athlètes qui l’utilisent dans leur pratique seront plus sensibles à ces effets indésirables que les adultes. Ainsi, la créatine ne peut être utilisée en toute sécurité qu’après la puberté.

La créatine et les personnes âgées

Les niveaux de créatine musculaire diminuent avec l’âge, expliquant en partie la diminution de la force et la prédisposition à la fatigue observées chez les personnes âgées. La consommation de créatine peut stopper ces changements indésirables liés à l’âge. Ce point de vue est étayé par l’amélioration de la santé et de la force chez les personnes de plus de 50 ans ayant utilisé de la créatine. Il est également important que l’efficacité de la supplémentation en créatine augmente avec l’âge.

Curieusement, après 70 ans, l’efficacité de la créatine commence à chuter considérablement. Cela peut être dû à une diminution des hormones anabolisantes endogènes et à une réduction du nombre de fibres musculaires, qui sont les principales consommatrices de créatine.

Cependant, cela peut être facilement évité grâce à une activité physique régulière. Un mode de vie actif maintiendra des niveaux élevés d’hormones anabolisantes et préviendra la perte de fibres musculaires.

De plus, la créatine prévient le développement de certaines maladies mentales et neurodégénératives chez les personnes âgées, réduit le risque de maladie coronarienne et améliore la méthylation de l'ADN.

Cependant, vous devez vous rappeler que la créatine peut, dans de rares cas, augmenter légèrement la tension artérielle. Vous devez donc surveiller votre tension artérielle lorsque vous prenez de la créatine.

La créatine et les filles

Selon différentes études, l’effet de la créatine chez les femmes est moins marqué que chez les hommes. Cette différence s’explique par des taux de testostérone plus élevés chez les hommes.

Ainsi, la créatine peut être recommandée aux femmes, notamment en cas de perte de poids. Cela augmentera l’intensité de vos entraînements et, par conséquent, accélérera le processus de dégradation des graisses. De plus, la créatine préservera la masse musculaire, qui commence à se perdre activement pendant le jeûne. Par conséquent, la créatine est utile non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais également pour former une belle silhouette féminine.