Creatina per il bodybuilding

La creatina è una molecola naturale presente nei muscoli ed è necessaria per il metabolismo energetico e il movimento. Il corpo umano contiene circa 100-140 g di questa sostanza, che funge da fonte di energia per la contrazione muscolare. Il consumo giornaliero di creatina in condizioni normali è di circa 2 g. Può essere sintetizzato dall'organismo indipendentemente dalla glicina, arginina e metionina, che sono componenti proteici naturali.

Nell'uomo, gli enzimi coinvolti nella sua sintesi sono localizzati nel fegato, nel pancreas e nei reni. Può essere prodotto in uno qualsiasi di questi organi e poi trasportato dal sangue ai muscoli. Circa 95% della creatina totale si trovano nei muscoli scheletrici.

Con l’aumento dell’attività fisica aumenta anche il consumo di creatina. La sua fornitura deve essere reintegrata attraverso la dieta o attraverso la produzione naturale del corpo. La fonte immediata di energia per la contrazione del muscolo scheletrico è una molecola chiamata ATP.

Quando l'ATP rilascia energia per le contrazioni muscolari, il gruppo fosfato viene scisso e si forma una nuova molecola chiamata ADP. Questo processo è reversibile con la creatina fosfato. La creatina si combina con il fosfato nella cellula per formare fosfocreatina.

Effetti della creatina

Maggiore forza

Nel bodybuilding, durante l’esercizio ad alta intensità, la necessità di ATP nei muscoli che lavorano aumenta in modo significativo, centinaia di volte superiore rispetto a quando sono a riposo. Le riserve esaurite di ATP e fosfocreatina devono essere continuamente reintegrate affinché le contrazioni muscolari continuino ai massimi livelli di frequenza e forza. Pertanto, assumendo la creatina, puoi aumentare la quantità di ATP e di conseguenza la forza muscolare.

Aumento della massa muscolare

Recenti esperimenti dimostrano che la creatina monoidrato è in grado di aumentare la ripetizione massima nella panca di 10 kg dopo una settimana di assunzione e di migliorare la capacità di sprint. L'aumento della forza consente di ottenere il massimo effetto di stimolazione della crescita sui muscoli. Tuttavia, va notato che l’assunzione di creatina non sempre ha questo effetto a causa della sensibilità individuale del corpo alla creatina.

Qualità muscolare

La creatina monoidrato si lega all'acqua mentre viene assorbita nelle cellule muscolari. Man mano che viene immagazzinata più creatina, più acqua viene assorbita nella cellula muscolare. Ciò spiega l'effetto idratante della creatina sulle cellule muscolari, che sono costituite per circa il 75% da acqua. I bodybuilder notano che un muscolo ben idratato appare più pieno, più rotondo e più pompato verso l'esterno.

Quando le cellule muscolari aumentano di volume a causa dell'iperidratazione, la sintesi proteica aumenta e la disgregazione proteica è ridotta al minimo (questo può anche aumentare la sintesi del glicogeno).

Aumento della secrezione di ormoni anabolici

La ricerca mostra che la creatina può aumentare la secrezione di ormoni anabolizzanti endogeni in risposta all'esercizio. Questi ormoni sono rappresentati dall’ormone della crescita e dal testosterone. Inoltre, il livello dell’ormone della crescita aumenta solo 2 ore dopo l’assunzione della creatina. Un tale ritardo può indicare che il rilascio dell'ormone della crescita non dipende dalla creatina stessa, ma è di natura indiretta e deriva da una risposta cellulare. Inoltre aumenta la secrezione del fattore di crescita simile all'insulina di 15% rispetto al gruppo placebo. La formazione di miostatina è significativamente soppressa. La creatina aumenta anche il livello di diidrotestosterone.

Tampone acido lattico

Esistono prove che la creatina funziona anche come tampone dell’acido lattico. Durante gli allenamenti anaerobici intensi, i muscoli secernono acido lattico, questa sostanza è in parte responsabile della sensazione di bruciore che si verifica quando il muscolo lavora fino al cedimento. In studi recenti è stato dimostrato che la creatina può inibire la secrezione e l'azione dell'acido lattico e migliorare i tempi di recupero dopo un esercizio intenso di breve durata (ad esempio, allenamento di forza).

Altri effetti positivi della creatina

• L'integrazione con creatina ha un effetto positivo sulla riduzione del colesterolo plasmatico totale, dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima densità (protezione del sistema cardiovascolare);
• Può avere effetti antinfiammatori nell'infiammazione acuta, nell'irritazione locale e nelle condizioni croniche di infiammazione;
• Il sistema creatina/fosfocreatina ha un effetto protettivo sul sistema nervoso centrale durante l'ischemia e in condizioni ipossiche;
• L'integrazione di creatina viene utilizzata per trattare malattie che causano atrofia muscolare, deplezione di creatina e disturbi neuromuscolari;
• Si sta studiando il potenziale della creatina nell'inibire la crescita di alcuni tipi di tumori nei mammiferi. Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere qualche attività antitumorale;
• L'integrazione con creatina ha un effetto positivo sulla prestazione atletica dei vegetariani;
• Nell'insufficienza cardiaca cronica, i livelli di creatina cardiaca diminuiscono; L'integrazione con creatina in questi pazienti sintomatici aumenta la quantità di fosfocreatina ricca di energia nel muscolo scheletrico e quindi le prestazioni in termini di forza e resistenza. In cinquanta pazienti sottoposti a intervento chirurgico di sostituzione della valvola cardiaca, l'integrazione di creatina ha ridotto le aritmie di 75%.

Chi ha bisogno della creatina?

1. Creatina per gli atleti

La creatina è utile per le prestazioni atletiche a breve termine, ad esempio nello sprint, nel ciclismo, negli sport di forza e, ovviamente, nel bodybuilding. La creatina è adatta per gli sport che richiedono salti e accelerazioni. Anche gli sport di squadra come il basket, il calcio, l'hockey, ma anche le arti marziali, il tennis, l'atletica e la corsa sprint sono caratterizzati da brevi contrazioni muscolari esplosive seguite da brevi periodi di riposo o recupero.

A quanto pare, la creatina aiuta a mantenere un elevato livello di rapido apporto energetico al corpo. Previene inoltre l'accumulo di ioni ammonio nel plasma, che altrimenti rallenterebbero l'attività fisica.

 

2. Creatina per aumentare la massa muscolare

Integrare la dieta con creatina può aiutare un atleta ad allenarsi più duramente per un periodo di tempo più lungo. A sua volta, la maggiore intensità dell’allenamento muscolare genera una crescita e una forza muscolare più rapide. La creatina consente ai sollevatori di pesi di ottenere un aumento della massa muscolare di 2 o più kg.

Molti atleti che assumono creatina hanno notato un aumento della ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari. Ciò aumenta il volume delle cellule e il tono muscolare, di conseguenza i muscoli vengono allenati meglio. Un atleta di sport di forza del peso di 75 kg può aumentare il suo peso di 2-4 kg.

Dopo aver interrotto l'assunzione di creatina, l'aumento di peso diminuisce nuovamente a causa della maggiore escrezione di acqua. Tuttavia, grazie alle migliori prestazioni durante l’allenamento, parte del reale guadagno muscolare rimane.

3. Creatina per vegetariani

Poiché i vegetariani non consumano carne, che è la principale fonte di creatina, è particolarmente consigliato. E qui c'è un problema non solo di risultati sportivi nel bodybuilding, ma anche di salute.

4. Creatina per dimagrire

La creatina migliora i risultati dell'allenamento, la forza, il tasso di recupero, la velocità e, di conseguenza, accelera la perdita di grasso.

 

Creatina e bambini

È meglio posticipare l'uso della creatina fino alla fine della pubertà. Il fatto è che gli effetti a lungo termine della creatina non sono ancora ben compresi. In altre parole, se esistono effetti collaterali a lungo termine della creatina, gli atleti più giovani che la usano nella loro pratica saranno più suscettibili a queste reazioni avverse rispetto agli adulti. Pertanto, la creatina può essere utilizzata in modo sicuro solo dopo la pubertà.

Creatina e anziani

I livelli di creatina muscolare diminuiscono con l’età, spiegando in parte la diminuzione della forza e della predisposizione alla fatica osservata negli anziani. L’assunzione di creatina può fermare questi cambiamenti indesiderati legati all’età. Questa visione è supportata dai miglioramenti nella salute e nella forza riscontrati nelle persone sopra i 50 anni che hanno utilizzato la creatina. È anche importante che l’efficacia dell’integrazione di creatina aumenti con l’età.

Stranamente, dopo i 70 anni, l’efficacia della creatina inizia a diminuire drasticamente. Ciò potrebbe essere dovuto alla diminuzione degli ormoni anabolizzanti endogeni e alla riduzione del numero di fibre muscolari, che sono le principali consumatrici di creatina.

Tuttavia, poiché può essere facilmente evitato attraverso un regolare esercizio fisico. Uno stile di vita attivo manterrà alti livelli di ormoni anabolici e preverrà la perdita di fibre muscolari.

Inoltre, la creatina previene lo sviluppo di alcune malattie mentali e neurodegenerative degli anziani, riduce il rischio di malattie coronariche e migliora la metilazione del DNA.

Tuttavia, dovresti ricordare che la creatina in rari casi può aumentare leggermente la pressione sanguigna, quindi dovresti monitorare la pressione sanguigna quando prendi la creatina.

Creatina e ragazze

Secondo diversi studi l’effetto della creatina nelle donne è meno evidente che negli uomini. Questa differenza è spiegata da livelli più elevati di testosterone negli uomini.

Pertanto, la creatina può essere raccomandata alle donne, soprattutto quando perdono peso. Aumenterà l’intensità dei tuoi allenamenti e, quindi, accelererà il processo di scomposizione del grasso. Inoltre, la creatina preserverà la massa muscolare, che inizia a essere persa attivamente durante il digiuno. Pertanto, la creatina è utile non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per formare una bella figura femminile.