Kreatin är en naturlig molekyl som finns i muskler och krävs för energiomsättning och rörelse. Människokroppen innehåller cirka 100-140 g av detta ämne, som fungerar som en energikälla för muskelsammandragning. Den dagliga konsumtionen av kreatin under normala förhållanden är cirka 2 g. Det kan syntetiseras av kroppen oberoende av glycin, arginin och metionin, som är naturliga proteinkomponenter.

Hos människor är enzymer som är involverade i dess syntes lokaliserade i levern, bukspottkörteln och njurarna. Det kan produceras i vilket som helst av dessa organ och sedan transporteras med blodet till musklerna. Ungefär 95% av det totala kreatinet finns i skelettmusklerna.

Med ökande fysisk aktivitet ökar också konsumtionen av kreatin. Dess försörjning måste fyllas på genom kosten eller genom kroppens egen naturliga produktion. Den omedelbara energikällan för sammandragningen av skelettmuskulaturen är en molekyl som kallas ATP.

När ATP frigör energi för muskelsammandragningar klyvs fosfatgruppen av och en ny molekyl som kallas ADP bildas. Denna process är reversibel med kreatinfosfat. Kreatin kombineras med fosfat i cellen för att bilda fosfokreatin.

Effekter av kreatin

Ökad styrka

Inom bodybuilding, under högintensiv träning, ökar behovet av ATP i arbetande muskler avsevärt – hundratals gånger högre än vid vila. Uttömda förråd av ATP och fosfokreatin måste kontinuerligt fyllas på för att muskelsammandragningar ska fortsätta på högsta nivåer av frekvens och styrka. Genom att ta kreatin kan du alltså öka mängden ATP och därmed muskelstyrkan.

Ökad muskelmassa

Nyligen genomförda experiment visar att kreatinmonohydrat kan öka repetitionsmaximum i bänkpress med 10 kg efter en veckas intag, och förbättra sprintförmågan. Ökningen i styrka gör att du kan uppnå maximal tillväxtstimulerande effekt på musklerna. Det bör dock noteras att att ta kreatin inte alltid har denna effekt på grund av kroppens individuella känslighet för kreatin.

Muskelkvalitet

Kreatinmonohydrat binder till vatten när det tas upp i muskelcellerna. När mer kreatin lagras dras mer vatten in i muskelcellen. Detta förklarar den återfuktande effekten av kreatin på muskelceller, som är cirka 75 procent vatten. Kroppsbyggare märker att en välhydrerad muskel ser fylligare ut, rundare och mer pumpad utåt.

När muskelcellerna ökar i volym på grund av överhydrering ökar proteinsyntesen och proteinnedbrytningen minimeras (detta kan också öka glykogensyntesen).

Ökad utsöndring av anabola hormoner

Forskning visar att kreatin kan öka utsöndringen av endogena anabola hormoner som svar på träning. Dessa hormoner representeras av tillväxthormon och testosteron. Dessutom ökar nivån av tillväxthormon endast 2 timmar efter att ha tagit kreatin. En sådan fördröjning kan tyda på att frisättningen av tillväxthormon inte är beroende av kreatin i sig, utan är av indirekt karaktär och uppstår som ett resultat av ett cellulärt svar. Det ökar också utsöndringen av insulinliknande tillväxtfaktor med 15% jämfört med placebogruppen. Bildandet av myostatin är signifikant undertryckt. Kreatin ökar också nivån av dihydrotestosteron.

Mjölksyrabuffert

Det finns bevis för att kreatin också fungerar som en mjölksyrabuffert. Under intensiva anaeroba träningspass utsöndrar musklerna mjölksyra, detta ämne är delvis ansvarigt för den brännande känsla som uppstår när muskeln jobbar på att misslyckas. I nyare studier har det visat sig att kreatin kan hämma mjölksyrautsöndringen och verkan och förbättra återhämtningstiden efter kortvarig intensiv träning (till exempel styrketräning).

Andra positiva effekter av kreatin

• Tillskott med kreatin har en positiv effekt på att minska totalt plasmakolesterol, triglycerider och lipoproteiner med mycket låg densitet (skydd av det kardiovaskulära systemet);
• Det kan ha antiinflammatoriska effekter vid akut inflammation, lokal irritation och kroniska inflammationstillstånd;
• Kreatin / fosfokreatinsystemet har en skyddande effekt på det centrala nervsystemet under ischemi och under hypoxiska tillstånd;
• Kreatintillskott används för att behandla sjukdomar som orsakar muskelförtvining, kreatinutarmning och neuromuskulära störningar;
• Kreatin undersöks med avseende på potential för att hämma tillväxten av vissa typer av tumörer hos däggdjur. Vissa studier tyder på att kreatin kan ha viss anti-canceraktivitet;
• Tillskott med kreatin har en positiv effekt på vegetarianers atletiska prestation;
• Vid kronisk hjärtsvikt minskar hjärtkreatinnivåerna; Tillskott med kreatin hos sådana symtomatiska patienter ökar mängden energirikt fosfokreatin i skelettmuskulaturen och därmed prestation vad gäller styrka och uthållighet. Hos femtio patienter som genomgick hjärtklaffsersättningskirurgi minskade kreatintillskott arytmier med 75%.

Vem behöver kreatin?

1. Kreatin för idrottare

Kreatin är bra för kortsiktiga atletiska prestationer, till exempel inom sprint, cykling, styrkesporter och naturligtvis inom bodybuilding. Kreatin är lämpligt för sporter som kräver hoppning, snabbare fart. Lagsporter som basket, fotboll, hockey, såväl som kampsport, tennis, friidrott och sprintlöpning kännetecknas också av korta explosiva muskelsammandragningar följt av korta vilo- eller återhämtningsperioder.

Uppenbarligen hjälper kreatin till att upprätthålla en hög nivå av snabb energiförsörjning till kroppen. Det förhindrar också uppbyggnaden av plasmaammoniumjoner, som annars skulle sakta ner fysisk aktivitet.

2. Kreatin för att få muskelmassa

Att komplettera din kost med kreatin kan hjälpa en idrottare att träna hårdare under en längre tid. Den ökade intensiteten av muskelträning genererar i sin tur snabbare muskeltillväxt och styrka. Kreatin gör att tyngdlyftare kan uppnå en ökning av muskelmassan med 2 eller mer kg.

Många idrottare som tar kreatin har noterat en ökning av vätskeansamlingen i muskelcellerna. Detta ökar cellens volym och muskeltonus, som ett resultat av att musklerna tränas bättre. En styrkeidrottare som väger 75 kg kan öka sin vikt med 2-4 kg.

Efter att ha slutat ta kreatin minskar viktökningen igen på grund av den ökade utsöndringen av vatten. Men på grund av bättre prestanda under träningen kvarstår en del av den verkliga vinsten i musklerna.

3. Kreatin för vegetarianer

Eftersom vegetarianer inte konsumerar kött, som är den huvudsakliga källan till kreatin, rekommenderas det särskilt. Och här finns det ett problem inte bara med sportprestationer inom bodybuilding, utan också med hälsa.

4. Kreatin för viktminskning

Kreatin förbättrar träningsresultat, styrka, återhämtningshastighet, snabbhet och påskyndar som ett resultat förlusten av fett.

Kreatin och barn

Det är bättre att skjuta upp användningen av kreatin till slutet av puberteten. Saken är den att de långsiktiga effekterna av kreatin fortfarande inte är väl förstått. Med andra ord, om långvariga biverkningar av kreatin finns, kommer yngre idrottare som använder det i sin träning att vara mer mottagliga för dessa biverkningar än vuxna. Kreatin kan alltså endast användas säkert efter puberteten.

Kreatin och äldre

Kreatinnivåerna i musklerna minskar med åldern, vilket delvis förklarar den minskade styrkan och benägenheten för trötthet som ses hos äldre vuxna. Kreatinintag kan stoppa dessa oönskade åldersrelaterade förändringar. Denna uppfattning stöds av förbättringar i hälsa och styrka hos personer över 50 år som använde kreatin. Det är också viktigt att effektiviteten av kreatintillskott ökar med åldern.

Märkligt nog, efter 70 års ålder börjar effektiviteten av kreatin sjunka dramatiskt. Detta kan bero på minskning av endogena anabola hormoner och minskning av antalet muskelfibrer, som är de huvudsakliga konsumenterna av kreatin.

Men eftersom det lätt kan undvikas genom regelbunden träning. En aktiv livsstil kommer att upprätthålla höga nivåer av anabola hormoner och förhindra förlust av muskelfibrer.

Dessutom förhindrar kreatin utvecklingen av vissa mentala och neurodegenerativa sjukdomar hos äldre, minskar risken för kranskärlssjukdom och förbättrar DNA-metylering.

Du bör dock komma ihåg att kreatin i sällsynta fall kan öka blodtrycket något, därför bör du övervaka ditt blodtryck när du tar kreatin.

Kreatin och tjejer

Enligt olika studier är effekten av kreatin hos kvinnor mindre framträdande än hos män. Denna skillnad förklaras av högre testosteronnivåer hos män.

Således kan kreatin rekommenderas för kvinnor, särskilt när de går ner i vikt. Det kommer att öka intensiteten på dina träningspass, och därför påskynda processen att bryta ner fett. Dessutom kommer kreatin att bevara muskelmassa, som börjar förloras aktivt under fasta. Därför är kreatin användbart inte bara för att få muskelmassa, utan också för bildandet av en vacker kvinnlig figur.